一、认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

盐的成分主要是氯化钠，短时间内吃了太多的盐分，会导致细胞外的钠离子浓度增加，也就是渗透压增加。为了恢复渗透压，大脑就会发出口渴的信号，让你喝水。

很多人以为，不就是多喝点水吗？有什么大不了的。事实上，不仅是喝多了水会增加上厕所的次数，还会影响夜间睡眠，而且更多的盐分会在体内留住更多的水，第二天这些水分还会进入到比较疏松的部位造成水肿，比如脸部、下肢水肿等等。

除此之外，这些留在体内的水分还会立即升高血压。研究发现，个体 24 小时尿钠排泄量升高 100mmol 后，收缩压/舒张压平均升高 3/0～6/3mmHg。

另外，高盐饮食（比如连续 7 天，每天 11g 盐）还会损害血管内皮功能及微血管功能，这些损害也是急性心梗等心血管事件和高血压的发生基础。

伴随着每一次重口味进食，这些身体损伤都在持续发生，长此以往，高血压、冠心病、肾病等都会找上门。

长期高盐饮食，对身体的危害远比你想象的要多。

二、控制食盐摄入的益处

众所周知，减少食盐摄入量可以降低人群血压。其实，这只是其中的最直观的一个好处，除此之外，国内外研究发现低盐饮食还有许多好处，包括：

1.减轻左心室肥厚概率，左心室越肥厚，猝死几率越大

2.减少尿蛋白排除，肾脏是一个过滤器官，将代谢废物滤过排出，将营养物质回收再利用，但有许多时候肾脏的“筛子眼”受损，造成营养物质如蛋白流失，而减少食盐摄入可以使蛋白流失减少

3.减少尿钙流失，降低尿结石发生几率

4.减轻骨质疏松症，钠离子摄取减少也可减少钙流失

5.预防胃癌，研究发现“重口味饮食”容易诱发胃癌

6.预防卒中偏瘫，减少食盐摄入后卒中发生几率降低

7.使降压药效果更好，减少药物依赖

8.减轻心脏负担，心力衰竭几率降低

9.减少多余水分潴留，防止水肿

10.防止肾素-血管紧张素-醛固酮系统过渡激活，减轻动脉硬化发展。

三、如何做到食盐减量

我们的饮食习惯是逐渐养成的，需要不断提高自身的健康素养，有意识的改变烹饪和饮食习惯，以计量的方式控制食盐用量，才能逐渐养成清淡饮食的习惯。

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-5岁幼儿不超过3克，6-10岁儿童不超过4克。大家可以根据目前每天的食用盐用量，从以下几个方法着手，循序渐进，逐渐降低食盐摄入量。

1.使用定量盐勺

少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

2.少吃咸菜多食新鲜蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

3.少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

4.逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

5.阅读营养成分表

在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

6.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，减少外卖快餐饮食，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

7.关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

8.警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，大家要擦亮眼睛，留意营养成分，减少食用“藏盐”的加工食品。

盐（钠）作为一种必需营养素，是我们每日都需要摄入的，但是当我们的盐摄入量远远超标时，会大大增加身体的负担，带来健康隐患。我们一定要改变“重口”的饮食习惯，培养“清淡”的饮食口味，畅享健康优质生活。（来源：松滋市疾病预防控制中心  编辑：邓翠红）